اکثر مردم یک وضعیت خواب مورد علاقه دارند - خواه این حالت خوابیدن به پهلو ( پهلو، شکم یا پشت باشد. در حالی که ممکن است موقعیت انتخابی خود را راحت بیابید، برخی از موقعیت های خواب در واقع می توانند مشکلات سلامتی خاصی را تشدید کنند.

وضعیت بدن می تواند تأثیر مهمی بر خواب داشته باشد، به خصوص اگر بر تنفس تأثیر بگذارد. برخی از موقعیت ها نیز می تواند منجر به درد گردن یا کمر شود.

پس بهترین و بدترین حالت خوابیدن چیست؟ برای تسکین درد کمر یا گردن چگونه باید بخوابیم؟ این مقاله برخی از متداول‌ترین حالت‌های خوابیدن و اینکه چرا ممکن است (یا نه) انتخاب خوبی برای نیازهای سلامتی شما باشد را پوشش می‌دهد.

بهترین وضعیت خواب چیست؟
از باسن تا سرت اینکه چه چیزی برای شما به نظر می رسد بستگی به وضعیت سلامتی شخصی شما و آنچه احساس راحتی می کنید دارد.

با این حال، برخی از موقعیت ها وجود دارند که سالم تر از سایرین در نظر گرفته می شوند. به طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است. در هر یک از این حالت‌های خواب، راحت‌تر است که ستون فقرات خود را حفظ کرده و متعادل نگه دارید، که فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را قادر می‌سازد تا آرام و بازیابی شوند.

پوزیشن های مختلف خواب فواید متفاوتی را ارائه می دهد که ممکن است برای شما مفید باشد، اگر با کمردرد یا وضعیت سلامتی روبرو هستید. در این موارد، ممکن است ارزش یک موقعیت خواب جدید را داشته باشید تا خواب آرام‌تری داشته باشید. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان مبتلا به کمردرد آموزش دیدند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها تنها در چهار هفته تسکین درد قابل توجهی را تجربه کردند.

تنظیم وضعیت خواب جدید به زمان نیاز دارد. با این حال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما حس خوبی دارد، مجبور نباشید آن را تغییر دهید. با تشک و بالش مناسب می توانید خطر درد خود را به حداقل برسانید و تراز ستون فقرات را بهبود بخشید.

به پشت

هنگامی که فردی به پشت دراز کشیده است، به آن وضعیت خوابیده به پشت می گویند. پاها معمولاً در حالت خنثی کشیده می شوند.

بازوها ممکن است صاف در کناره های بدن قرار بگیرند. آنها ممکن است با دست ها در سراسر قفسه سینه یا شکم خم شوند. بازوها همچنین ممکن است بالای شانه‌ها با دست‌ها توسط صورت، بالا یا پشت سر، یا بیرون به طرفین بلند شوند.

مزایا
اگر می توانید در طول خواب به خوبی نفس بکشید، این می تواند بهترین حالت خواب باشد. بدن از تشک حمایت خوبی می گیرد. با قرار دادن یک بالش یا بالشتک پشتیبان روی زانو، ممکن است فشار روی کمر و هر گونه درد عضلانی یا مفصلی کاهش یابد.

بالا بردن پاها بالای قلب با یک بالشتک می تواند ادم (تورم) پا و مچ پا را کاهش دهد و خطر نارسایی احتقانی قلب را کاهش دهد. همچنین این وضعیت خواب ترجیحی برای نوزادان (بدون بالش یا بالش) برای کاهش این وضعیت است. 

معایب
کسانی که هنگام خواب مشکل تنفسی دارند ممکن است متوجه شوند که دراز کشیدن به پشت این وضعیت را بدتر می کند. همچنین ممکن است در افرادی که خروپف می کنند باعث خروپف بلندتر شود.

انسداد بینی و تنفس دهان ممکن است به فک پایین و زبان اجازه دهد تا راحت تر به عقب برگردند و راه هوایی را مسدود کنند. این ممکن است به آپنه خواب منجر شود، وضعیتی که در آن مکث در تنفس هنگام خواب رخ می دهد

خطرات  خواب در این وضعیت عبارتند از:

ادرار شبانه (شب ادراری)
دندان قروچه یا فشردن (براکسیسم)
سوزش سر دل / بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
فشار خون بالا
دیابت
خطر نارسایی قلبی

به پهلوی چپ

در حالت پهلوی چپ، فرد در حالی که سر و نیم تنه خود را به پهلوی چپ می خوابد، می خوابد که به آن حالت جانبی نیز می گویند. بازو ممکن است زیر بدن یا کمی به جلو یا کشیده باشد و شانه چپ تخت را لمس کند

ممکن است پاها روی هم قرار گیرند و پای چپ در زیر باشد. در حالت خمیده جنین، پاها خم شده و زانوها به سمت بالاتنه کشیده می شوند.

مزایا
اکثر افرادی که در این حالت می خوابند از مشکلات خواب به پشت خوابیده اجتناب می کنند و ممکن است تنفس آنها بهتر باشد. این یک انتخاب خوب برای محدود کردن اثرات خروپف و آپنه خواب است

اگر شانه یا لگن راست باعث درد می شود، این وضعیت ممکن است احساس بهتری داشته باشد. به پهلو خوابیدن نیز می تواند "قاشق زدن" (دراز کشیدن نزدیک کنار هم) با شریک تختخواب را آسان تر کند.

زنان باردار ممکن است این وضعیت را راحت بدانند و بالشی را زیر شکم یا بین زانوهای خود قرار دهند. اینگونه خوابیدن می تواند کمردرد را تسکین دهد و فشار وارده به مثانه را کاهش دهد

معایب
موقعیت جانبی چپ برای همه مناسب نیست. هنگام خوابیدن به سمت چپ، اندام های قفسه سینه می توانند با نیروی جاذبه جابجا شوند. ریه ها ممکن است بر قلب سنگینی کنند.

این افزایش فشار ممکن است بر عملکرد قلب تأثیر بگذارد و در نارسایی قلبی به فشار قلب اضافه کند. این ممکن است به نوبه خود به این معنی باشد که کلیه ها برون دهی را افزایش می دهند و باعث نیاز به ادرار بیشتر در طول شب می شود.

فشار روی اعصاب دست یا پای چپ ممکن است مشکلات دیگری ایجاد کند. خوابیدن در این وضعیت ممکن است در دراز مدت به درد شانه، کمر و لگن کمک کند.

به پهلوی راست

در این حالت جانبی، فرد در حالی می خوابد که سر و نیم تنه به پهلوی راست خوابیده است. مانند قبل، بازو ممکن است زیر بدن باشد، یا ممکن است کمی به سمت جلو یا با مقداری فشار در شانه راست کشیده شود.

ممکن است پاها روی هم قرار گیرند، این بار با پای راست در زیر، یا با هر دو زانو کشیده شده به سمت بدن در وضعیت جنینی.

مزایا
همانند خواب پهلوی چپ، خوابیدن به پهلوی راست از مشکلات خواب به پشت خوابیده جلوگیری می کند.

معایب
با جابجایی گرانش اندام های داخلی به سمت راست، این ریه راست است که ممکن است فشار را احساس کند. این کار توانایی ریه برای پر شدن از هوا را کاهش می دهد و این حجم کمتر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. سطوح پایین اکسیژن و فشار بر سیستم قلبی عروقی می تواند بر افرادی که مشکلات سلامتی مرتبط دارند تأثیر بگذارد.

فشار روی اعصاب دست یا پای راست ممکن است منجر به آسیب فشاری یا نوروپاتی شود. مانند خواب پهلوی چپ، خواب طولانی مدت به پهلوی راست ممکن است باعث درد شانه، کمر و لگن راست شود.

به شکم

دراز کشیدن روی شکم رایج ترین روش خوابیدن است. در این حالت مستعد، صورت معمولاً به پهلو چرخانده می شود تا راحت تر نفس بکشد. بازوها و دست ها ممکن است در زیر جمع شوند، در یک طرف قرار گیرند یا به طرفین کشیده شوند. پاها معمولاً صاف نگه داشته می شوند.

مزایا
خوابیدن روی شکم می تواند به فرد کمک کند تا از مشکلات خواب به پشت خوابیده جلوگیری کند. همچنین از جابجایی اندک اندام در قفسه سینه جلوگیری می کند.

مزایای راحتی نیز وجود دارد. اگر تشک یا سطح دیگر ایده آل نیست، دراز کشیدن روی قفسه سینه، شکم و قسمت های "نرم" بدن ممکن است آن را جبران کند.

نزدیک کردن بازوها به بدن می تواند آسایش روانی را فراهم کند و گرما را حفظ کند. خواب مستعد ممکن است برای تسکین درد مزمن عضلات و مفاصل نیز بهتر باشد.

 

معایب
خوابیدن روی شکم ممکن است منجر به گردن درد شود. همچنین ممکن است بر روی عضلات شانه و قسمت بالایی کمر فشار وارد کند. فشار روی اعصاب بازوها یا دست ها ممکن است منجر به مشکلاتی شود.

ممکن است با فشار دادن وزن بدن به ریه ها و محدود کردن حرکت قفسه سینه و دیافراگم که درست زیر ریه ها قرار دارد، نفس کشیدن سخت تر باشد.

حالت سربالا

در نهایت، می توان با سر بلندتر از بدن خوابید. این را می توان به عنوان مثال در یک صندلی انجام داد. بالش گوه ای خواب نیز ممکن است سر را در هنگام خواب بالا بیاورد.

تخت های قابل تنظیم، از جمله تشک های تخصصی، می توانند سر را در هنگام خواب بالاتر از بدن بلند کنند.

 درجه زاویه ممکن است متفاوت باشد، اما اکثر افرادی که به این نیاز دارند از بالا بردن سر 20 تا 30 درجه سود می برند.

مزایا
بالا بردن سر در هنگام خواب از فروپاشی راه هوایی جلوگیری می کند و این ممکن است خطر خروپف و مشکلات مربوط به آپنه خواب را کاهش دهد. اگر به درستی قرار گیرد، ممکن است درد نیز کاهش یابد.

معایب
تغییر وضعیت در طول خواب تقریبا غیرممکن است. شما نمی‌توانید شب‌ها با سر بلند شده به‌صورت جانبی خیلی خوب بخوابید و خوابیدن در حالت درازکش ممکن نیست. هر گونه مشکل در خوابیدن به پشت ممکن است همچنان وجود داشته باشد، به خصوص اگر تنفس دهانی رخ دهد.

ملاحظات دیگر

هنگام انتخاب بهترین موقعیت برای خواب، نقش درد مفاصل، آپنه خواب و هر شرایط دیگری را که دارید در نظر بگیرید.

حتما به سر و گردن خود به اندازه بقیه بدنتان فکر کنید. گردن کمی کشیده ممکن است تنفس را بهبود بخشد.

طبیعی است که از خواب بیدار شوید تا موقعیت خود را تغییر دهید، حتی اگر آن را به خاطر نداشته باشید. برای بهترین خواب، در موقعیت های خواب خود کمی انعطاف پذیری داشته باشید.

می توان از ناراحتی در خواب آگاه شد و با حرکت در شب آن را برطرف کرد. در حالت ایده آل، این کار مشکلات طولانی مدت ناشی از یک موقعیت خواب خاص را محدود می کند.


خلاصه
استراحت خوب شبانه برای سلامتی و تندرستی مهم است، اما گاهی اوقات موقعیتی که برای خواب انتخاب می‌کنید می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات تنفسی  یا تشدید درد کمر و گردن شود. اگر اینطور است، ممکن است بخواهید سعی کنید در وضعیت دیگری بخوابید.