علیرغم اهمیت خواب برای سلامت جسمی و ذهنی، ممکن است خواب با کیفیت کافی در هر شب برای شما چالش برانگیز باشد. تاثیر کم خوابی را می توان در تمام زمینه های زندگی شما احساس کرد. عادات خوابی که هر روز دنبال می کنید - که به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود - می تواند تأثیر مثبتی بر میزان خوب خواب شما داشته باشد.

ما نگاهی دقیق‌تر به نحوه بهتر خوابیدن با گام‌های روشن برای بهبود عادات خواب می‌اندازیم. از ارزیابی محیط اتاق خواب تا بهینه سازی برنامه خواب، رویکرد ما برای داشتن خواب بهتر شامل اقدامات خاصی است که می توانید برای راحت تر به خواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن با احساس استراحت انجام دهید.

1. روی تشک و ملافه بهتر سرمایه گذاری کنید
داشتن بهترین تشک برای نیازها و ترجیحات شما برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی راحت هستید و استراحت می کنید، حیاتی است. سرمایه‌گذاری روی تشک و بالش کمکی به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که ستون فقرات شما از حمایت مناسبی برخوردار می‌شود تا از درد و درد جلوگیری شود. ملحفه‌ها و پتوهای شما نقش مهمی در کمک به تخت خواب شما دارند. به دنبال ملافه‌ای باشید که در لمس راحت باشد و به حفظ دمای راحت در طول شب کمک کند.

2. نور را مسدود کنید
قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند خواب و ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد. پرده‌های خاموش روی پنجره‌ها یا ماسک خواب روی چشم‌ها می‌توانند نور را مسدود کرده و مانع از ایجاد اختلال در استراحت شما شوند. اجتناب از نور شدید می تواند به شما کمک کند تا به زمان خواب بروید و به تولید ملاتونین در بدن شما کمک کند، هورمونی که خواب را تقویت می کند.

3. نویز را به حداقل برسانید
به حداقل رساندن سر و صدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب راحت است. اگر نمی توانید منابع نویز اطراف را از بین ببرید، آنها را با یک فن یا دستگاه نویز سفید غرق کنید. گوش گیر یا هدفون گزینه دیگری برای جلوگیری از آزار صداها هنگام خوابیدن است.

4. ترموستات را روی 65 تا 68 درجه فارنهایت تنظیم کنید
شما نمی خواهید دمای اتاق خواب شما با احساس گرما یا سردی بیش از حد باعث حواس پرتی شود. دمای ایده‌آل می‌تواند بر اساس هر فرد متفاوت باشد، اما بیشتر تحقیقات از خوابیدن در اتاق خنک‌تر که حدود ۶۵ تا ۶۸ درجه است، حمایت می‌کنند.

5. حداقل هفت ساعت بخوابید
اگر می خواهید مطمئن شوید که میزان خواب توصیه شده را در هر شب دریافت می کنید، باید آن زمان را در برنامه خود قرار دهید. با در نظر گرفتن زمان ثابت بیدار شدن خود، به عقب کار کنید و زمان خواب هدفی را مشخص کنید که حداقل هفت ساعت طول بکشد.
از خواب در صورت امکان، قبل از خواب به خودتان زمان بیشتری بدهید تا برای خواب آماده شوید.

6. زنگ ساعت خود را هر روز در یک زمان مشخص تنظیم کنید
تقریباً غیرممکن است که بدن شما به یک روال خواب سالم عادت کند اگر دائماً در زمان های مختلف از خواب بیدار شوید. زمان بیداری را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگر که در غیر این صورت وسوسه می شوید در آن بخوابید.

7. چرت زدن را حدود 20 دقیقه نگه دارید
برای بهتر خوابیدن در شب، مهم است که در چرت زدن احتیاط کنید. اگر بیش از حد طولانی یا خیلی دیر در روز چرت بزنید، می تواند برنامه خواب شما را به هم بزند و زمانی که می خواهید خوابیدن را سخت تر کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود 20 دقیقه است.

8. 30 دقیقه قبل از خواب استراحت کنید
اگر آسوده باشید خوابیدن راحت تر است. خواندن آرام، حرکات کششی کم تاثیر، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، و تمرینات تمدد اعصاب نمونه‌هایی از راه‌هایی هستند که می‌توانید در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار بگیرید. روی تلاش برای آرامش تمرکز کنید

به جای تلاش برای به خواب رفتن تنفس کنترل شده، مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و تصویرسازی هدایت شده نمونه هایی از روش های آرام سازی هستند که می توانند به خواب راحت شما کمک کنند.

9. یک ساعت قبل از خواب، دستگاه ها را قطع کنید
تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز شما را متصل نگه دارند، و این امر باعث می‌شود که واقعاً از بین برود. نور این دستگاه های الکترونیکی همچنین می تواند تولید طبیعی ملاتونین شما را سرکوب کند. تا حد امکان سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب، اتصال را قطع کنید.

10. 30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
ساعت داخلی بدن با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. نور خورشید اثر قوی دارد
بنابراین سعی کنید نور روز را با بیرون رفتن یا باز کردن پنجره ها یا پرده ها در مقابل نور طبیعی جذب کنید. دریافت دوز نور طبیعی در اوایل روز می تواند به عادی سازی ریتم شبانه روزی شما کمک کند. اگر نور طبیعی گزینه ای نیست، می توانید با پزشک خود در مورد استفاده از جعبه نور درمانی صحبت کنید.

11. هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنید
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند می تواند خواب جامد را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.

12. کافئین را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر محدود کنید.
نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه، چای و نوشابه از جمله نوشیدنی های محبوب در جهان هستند. برخی از افراد وسوسه می شوند که از تکان انرژی ناشی از کافئین برای غلبه بر خواب آلودگی روزانه استفاده کنند، اما این رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. برای جلوگیری از این امر، مراقب مصرف کافئین خود باشید و از مصرف آن در اواخر روز که می تواند مانعی برای به خواب رفتن باشد، اجتناب کنید.

13. یک ساعت قبل از خواب مراقب الکل باشید
الکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروب شب قبل از خواب هستند. متأسفانه، الکل به گونه‌ای بر مغز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، بنابراین بهتر است از الکل قبل از خواب اجتناب کنید.

14. چند ساعت قبل از خواب شام بخورید
اگر بدن شما هنوز در حال هضم یک شام بزرگ است، خوابیدن سخت تر می شود. برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، سعی کنید از شام دیرهنگام خودداری کنید و به خصوص غذاهای چرب یا تند را به حداقل برسانید. اگر به یک میان وعده عصرانه نیاز دارید، چیزی سبک انتخاب کنید.

15. مصرف نیکوتین و قرار گرفتن در معرض دود را محدود کنید
قرار گرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است
اداره زندگی اجتماعی حول این اصل بنیادی ایجاد شد که افراد مسن و افراد دارای معلولیت در هر سنی باید بتوانند در جایی که انتخاب می‌کنند، با افرادی که انتخاب می‌کنند، و با توانایی مشارکت کامل در جوامع خود زندگی کنند.

 

16. تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید
اگر تخت خواب راحتی دارید، ممکن است وسوسه شوید که اوقات فراغت خود را در آن بگذرانید، اما این در واقع می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در زمان خواب شود. شما می خواهید یک ارتباط ذهنی قوی بین رختخواب و خواب خود داشته باشید، بنابراین سعی کنید فعالیت های رختخواب خود را صرفاً به خواب و رابطه جنسی محدود کنید.

17. بعد از 20 دقیقه از رختخواب خارج شوید
شما می خواهید از ارتباطی در ذهن خود بین رختخواب و ناامیدی ناشی از بی خوابی جلوگیری کنید. این بدان معناست که اگر حدود 20 دقیقه را در رختخواب سپری کرده اید بدون اینکه بتوانید بخوابید، بهتر است از رختخواب بلند شوید و در نور کم کاری آرامش بخش انجام دهید. از بررسی زمان یا استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و پس از احساس خستگی به رختخواب بازگردید.

18. یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید
یک دفترچه روزانه خواب می تواند به شما کمک کند تا میزان خواب خود را پیگیری کنید و عواملی را که ممکن است به خواب شما کمک کند یا به آن آسیب برساند را شناسایی کنید. اگر در حال آزمایش یک برنامه خواب جدید یا سایر تغییرات بهداشتی در خواب هستید، دفترچه خاطرات خواب شما می تواند به مستند کردن میزان عملکرد آن کمک کند.

19. مکمل ها را در نظر بگیرید
علاوه بر بهبود بهداشت کلی خواب، ممکن است بخواهید در مورد استفاده از مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید. مکمل‌های ملاتونین معمولاً برای کوتاه کردن زمان به خواب رفتن استفاده می‌شوند. سایر داروهای خواب طبیعی شامل سنبل الطیب، بابونه و گلیسین است. از آنجایی که مکمل های غذایی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده نظارت دقیقی ندارند، مهم است که اقدامات لازم را برای اطمینان از خرید مکمل های خواب معتبر انجام دهید.

20. با یک پزشک صحبت کنید
در صورت بروز مشکلات جدی در خواب، پزشک شما در بهترین موقعیت برای ارائه مشاوره دقیق و شخصی است. اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می شود، در درازمدت ادامه می یابد، سلامت و ایمنی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیر قابل توضیح رخ می دهد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند راهنمایی های بیشتری ارائه دهند و هر گونه بیماری زمینه ای را درمان کنند.

چرا کیفیت خواب مهم است؟
کیفیت خواب به دلایل مختلفی مهم است. درست مانند تنفس، خوردن و آشامیدن، خواب نیز نیاز ضروری انسان است

و خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد. خواب با کیفیت از سلامت روحی و جسمی حمایت می کند و به کیفیت کلی زندگی کمک می کند.

خواب نیز به رشد انسان کمک می کند. به همین دلیل، نوزادان، کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. افراد در هر سنی برای جلوگیری از بیماری یا بهبودی از بیماری یا آسیب به خواب نیاز دارند.

کیفیت پایین خواب و کم خوابی می تواند اثرات منفی بسیاری داشته باشد. اینها می توانند فیزیولوژیکی باشند، از جمله افزایش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و فشار خون بالا. اثرات منفی نیز می تواند روانی باشد، مانند افزایش تحریک پذیری یا ایجاد اضطراب یا افسردگی.

کمبود خواب با کیفیت حتی می تواند بر ایمنی شما یا دیگران تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، رانندگی در حالت کم خوابی می تواند منجر به تصادف، جراحت یا حتی مرگ شود.

چگونه حرفه ای ها کیفیت خواب را ارزیابی می کنند؟
اگر احساس می کنید خواب با کیفیتی ندارید، تنها نیستید. برای اطمینان از داشتن خواب باکیفیت، می توانید محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید، عادات خوب روز را تمرین کنید، و استراتژی های دیگری را برای خواب سالم پیاده سازی کنید.

اگر مشکلات شما برای رسیدن به خواب با کیفیت ادامه دارد، برای استراتژی های اضافی با پزشک خود مشورت کنید. متخصصان می توانند کیفیت خواب را از طریق مطالعات خواب و ابزارهایی مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) ارزیابی کنند. PSQI مجموعه ای از سوالات در مورد رفتارهای مرتبط با خواب است و در هر دو محیط بالینی و تحقیقاتی استفاده می شود. بیماران در هفت دسته، از جمله کیفیت خواب، اختلالات خواب، و اختلال در عملکرد روزانه، پاسخ های خودارزیابی می کنند. متخصصان پاسخ به سوالات را ارزیابی می کنند و گام های بعدی در بهبود کیفیت خواب بیمار را شناسایی می کنند.

در صورت مشکوک بودن به اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی ممکن است آزمایش خواب ضروری باشد. یک آزمایش رایج پلی سومنوگرافی است که در آن بیماران یک شبه در یک آزمایشگاه خواب مشاهده می شوند. تست‌های دیگر تست‌های تأخیر خواب متعدد هستند، که در آن توانایی بیمار برای به خواب رفتن اندازه‌گیری می‌شود، تست حفظ بیداری، برای تعیین شدت خواب‌آلودگی در طول روز، و سایر ارزیابی‌های کبد، قلب و ریه‌ها.

با این حال، از آنجایی که کیفیت خواب تا حد زیادی توسط خود ارزیابی می شود، این آزمایش ها نمی توانند به صراحت کیفیت خواب بیمار را اندازه گیری کنند. در عوض، این آزمایش‌ها داده‌ها و مشاهداتی را در مورد خود خواب ارائه می‌دهند و می‌توانند هر گونه بی‌نظمی در رفتار خواب را که ممکن است به کیفیت کلی خواب ضعیف کمک کند، نشان دهد.

خلاصه
خواب یک جزء حیاتی و اغلب نادیده گرفته شده از سلامت و رفاه کلی هر فرد است. خواب مهم است زیرا بدن را قادر می سازد تا ترمیم شود و برای یک روز دیگر آماده باشد.

استراحت کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، بیماری قلبی و افزایش طول مدت بیماری کمک کند.